viernes, 3 de febrero de 2012

¿Desayunamos?


Hay un hábito bastante extendido dentro de la comunidad deportiva de intentar regular el exceso de peso realizando distintas manipulaciones dietéticas, que como poco son discutibles. Entre ellas, vamos a hablar de salir a entrenar por la mañana sin desayunar.
Para alguien que no dispone de mucho tiempo, que su hora de entrenamiento es “de madrugada”, y que encima está algo pasado de peso, es una tentación muy grande hacer éste sin desayunar. Pero, ES UN ERROR. Veamos por qué:

  • Para empezar, suele coincidir que esa misma persona haya hecho una cena pobre en carbohidratos, con lo que el cuadro que describimos se agrava.
  • Los carbohidratos se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno, en el hígado y a nivel del músculo esquelético, con la particularidad de que éste último sólo es utilizable en este lugar, por la fibra muscular.
  • Nuestro organismo aún durmiendo sigue gastando energía, en parte glucosa del glucógeno hepático, y el cerebro SOLO consume glucosa (carbohidratos), ningún otro substrato, y lo hace en la misma cantidad durmiendo que despiertos, aun pensando en lo más profundo… y, si el cerebro no dispone de glucosa, no va a poder desarrollar su actividad de forma adecuada, lo que significa la posibilidad aparecer pérdida de concentración, mareos, e incluso lipotimias.
  • Si salimos a entrenar sin desayunar, significa que llevamos unas 8-10 horas sin comer nada. Por tanto, las reservas de glucógeno a nivel hepático se van a encontrar, en el mejor de los casos a la mitad, si no menos. Y, con las reservas hepáticas llenas, nos da para una carrera de 20’, no más.
  • Lo que determina el tipo de “combustible” a utilizar por las células musculares es fundamentalmente la intensidad del ejercicio, no la disponibilidad de éstos. A mayor intensidad, menos proporción de grasas y más de carbohidratos.
  • Si la disponibilidad de carbohidratos es mínima, el organismo va a procurar “fabricárselos”. Este proceso, llamado “neoglucogénesis”, realimenta las disponibilidades de glucógeno a partir de las ¡proteínas! Lo que significa que en esas circunstancias lo que vamos a producir es una situación catabólica: destrucción de nuestras proteínas, o sea, de nuestros preciados músculos.
  • La paulatina reducción de los depósitos de carbohidratos es uno de los factores que determina la fatiga corporal, reduciéndose la capacidad de trabajo en la misma proporción en la que lo van haciendo nuestros depósitos. Eso significa menos cantidad  de entrenamiento, y de peor calidad. Y no olvidemos que lo que da la forma física es ¡entrenar!
  • El descenso acentuado de la glucemia sanguínea va a producir sensación de hambre exacerbada, y con ello una situación de urgencia por comer, y dado que esa sensación se contrapone a la de no comer para evitar coger peso, esto lleva a una situación de ANSIEDAD, ingestas compulsivas, atracones de fin de semana, cambios de humor…
  • Por último: la hipoglucemia generada va a producir que una vez volvamos a ingerir alimentos, éstos se absorban muy rápidamente, provocándose una rápida elevación de la glucosa sanguínea, y como consecuencia de ello, una elevación de la insulina para contrarrestarla. Y, la insulina, en esas circunstancias, tiene una acción llamada “lipogénesis”: ¡¡formación de depósitos grasos!!
CONCLUSION: Terminamos peor de lo que estábamos: más grasos y con menos masa muscular, habiendo entrenado menos y más cansados, con lo que no podremos entrenar en óptimas condiciones al día siguiente. Y con hambre.

SOLUCION: Obviamente lo fácil sería decir que hay que desayunar, desayuno equilibrado, con suficiente antelación, etc, etc…
Pero eso en muchos casos no va a ser operativo ya que no se dispone del tiempo suficiente para que el alimento ingerido pase el proceso de digestión (unas 2 horas), y evitemos malestares gástricos durante el entreno o incluso un corte de digestión.

Por tanto, hay que tomar algo, aunque no mucho: por ejemplo un PLATANO o una BARRITA DE CERALES. Y una buena alternativa sería un zumo de NARANJA NATURAL: es un aporte moderado de carbohidratos, en forma de fructosa, que va a ser un excelente fuel complementario para el entreno, y que no requiere de gran dedicación gástrica para su digestión. Por supuesto, como para todo, deberemos hacer cambios de forma paulatina dentro de nuestra rutina, aprendiendo de la experiencia qué nos va mejor.

Dr. Luis García del Moral Betzen
Medicina de la Educación Física y Deporte
Dr. Diego García Saiz
Dietética y Nutrición

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