martes, 23 de julio de 2013

Descanso

Ahora que se acercan las vacaciones para una gran mayoría de los mortales, me parece oportuno hablar del descanso en relación al deporte o la actividad física.

En la vida diaria, existe una clara delimitación en la definición de los descansos, con el parón nocturno, el fin de semana, las fiestas trimestrales o las vacaciones de verano.

Pues algo parecido se debe hacer en relación a la actividad física. Más, no es necesariamente mejor. Muchas veces asociamos de forma errónea, el entrenar duro con la mejora del rendimiento, la sensación de fatiga con el necesario “desequilibrio” que nos produce una adaptación. Sin embargo, para una correcta adaptación nuestro organismo requiere de sus tiempos, y esto incluye el suficiente para una correcta reposición y “remodelado”.


Frecuentemente se ve en consulta la circunstancia de que con motivo de algún tipo de lesión sobrevenida de forma fortuita (por una caída o accidente) que requiere de una estancia obligada en el dique seco, al volver a la práctica deportiva, el sujeto se encuentra mejor que antes, “mas fresco”, y rinde mejor.

El descanso, no sólo va a permitir una correcta regeneración y supercompensación a nivel muscular o cardio-vascular, sino también y muy importante, a nivel emocional. Permite retomar la actividad con nuevos bríos e ilusiones.

Por otro lado, al dejar de hacer la rutina deportiva por un tiempo nos da la oportunidad de analizar con más perspectiva nuestros hábitos y metodología de trabajo, dedicar más tiempo a otras actividades que en temporada no podemos abordar, o prestar mas atención al entorno familiar y personal. Asimismo, es un momento perfecto para planificar la actividad futura.

Siempre se ha dicho que el descanso debe ser activo. Cierto, pero hasta un límite. Si ese descanso lo convertimos en realizar una actividad física alternativa a alta intensidad, ya no es un descanso. Y debemos tener en cuenta que un parón de 2 semanas no merma de forma significativa la forma física.

Es difícil establecer la cantidad óptima de descansos, pero teniendo en cuenta que se cumplan unos criterios generales de reposo nocturno (unas 7-9 horas), reposo a mitad de día (unos 20-30 minutos), reposo semanal (al menos 1 día de cada 7 a 14 días), reposo trimestral (1 semana de regeneración tras mesociclos), o reposo de temporada (15-30 días cada cambio de temporada).

En el día a día, un método muy simple pero muy útil para saber cómo vamos, sería tomarnos las pulsaciones en reposo antes de levantarnos de la cama. Si están elevadas respecto de lo que tenemos registrado como valor medio, nuestro organismo está, por un motivo u otro, sobreactivado. Es el día que debemos “regular” nuestro entreno, a la espera de cómo respondamos los días siguientes. Si se normalizan, la cosa va bien y volvemos a nuestra rutina. Si por el contrario continúan elevadas, sería necesario bajar más la intensidad, y plantearse la posibilidad de una consulta con un profesional para descartar otros problemas.


Se debe tener en cuenta que el entrenamiento se compone de dos fases: Trabajo y recuperación, ambas casi igual de importantes. Si la dosis de alguna de las dos falla, fallará la progresión física que se busca.


Dr. Luis García del Moral Betzen
Medicina de la Educación Física y Deporte


6 comentarios:

  1. Hola
    Acabo de venir de la Vuelta al Aneto, 64 km de alta montaña, y es el colofón de mi larga temporada. Comenzó con la preparación del triatlón olímpico de Valencia (julio-septiembre 2012, preparación suave), del maratón de Valencia (noviembre 2012+20 días de descanso), 10k de Valencia (enero), del maratón de montaña de Espadán (febrero+20 días descanso), maratón de montaña de valencia (mayo+2 semanas de descanso) y Vuelta al Aneto (julio, corrida a bajo ritmo, unas 138ppm).
    Casi todos me dicen que si paro 30 días bajaré mucho de nivel, pero yo creo que una vez al año. Me comentan que mejor 10 días de descanso y luego otros 10 días de natación y bici.
    Sabiendo que cada uno es un muno, ¿qué recomendaría de forma general para casos así?

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    1. Hola. Lo primero que habría que tener en cuenta sería que objetivos te planteas para el futuro. En cualquier caso tu mismo hablas de descansos de 20 días sin referir problemas de rendimiento; y lo que propones de 10 días de descanso más otros 10 de actividades de natación y bici, son en definitiva 10 días de descanso. Creo que como final de temporada tomarse 3 semanas de DESCANSO es mejor que peor

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  2. ... yo estoy en ello. Gracias Luis.
    Buen verano!!

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  3. Hola, acabo de hacer el Triatlón Olímpico de Valencia y pensaba en tomarme hasta final de septiembre de descanso antes de empezar la nueva temporada. ¿En este caso también debe ser un descanso activo? ¿Cuál es el nivel de actividad adecuado? ¿2 días a la semana de actividad a bajas pulsaciones, correr, nadar o bici es demasiado o es poco? ¿Mejor un día?

    Gracias!

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  4. Hola Samuel
    Entiendo que estas a final de temporada. Si es así, lo adecuado es hacer un descanso completo (NADA) tanto del running, como de la bici y de la natación, incluso de trabajar con pesas.
    El descanso al final de temporada entiendo que debe romper por completo con los hábitos de entrenamiento habituales. Si se hace actividad física, ésta debe ser con un carácter lúdico, no competitivo, no reglada, y distinta a la habitual.
    La duración del descanso debe variar según cada uno, pero no es en absoluto descabellado hablar de 3 semanas, con reinicio progresivo a continuación, incluyendo elementos mas inespecíficos que luego no podemos abordar (fuerza, elasticidad, propiocepción, compensación de disbalances musculares, etc.)
    Un saludo

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  5. Cierto, lo he probado y muchas veces , menos es mas.

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