jueves, 16 de enero de 2014

Relación Intensidad – Tiempo


A mayor duración del entreno, menor intensidad total. Parece obvio, pero ¿por qué? Porque si no, no podríamos aguantarlo. Este sería el factor limitante más fácilmente objetivable, pero hay más y, si cabe, más importantes.
Por ese motivo, y otros como la experiencia o el conocimiento de la metodología de trabajo, es raro que un deportista de élite de disciplinas de fondo cometa grandes errores en la elección de la intensidad del entreno, ya que, al realizar grandes volúmenes de entrenamiento, cualquier exceso en el mismo lo pagará de forma inmediata, a los pocos días o semanas.
Sin embargo, en deportistas aficionados, es un error que encontramos de forma mucho más habitual de lo que podría parecer, cuesta detectarlo por uno mismo.
Como quiera que en estos últimos el volumen total de trabajo es relativamente bajo, las consecuencias de entrenar a intensidades excesivas (entre ellas la descrita de no poder seguir el ritmo), van a tardar más en aparecer, y a veces se van a manifestar de una forma que no nos permite relacionarlo fácilmente con la causa original (p.ej. una rotura fibrilar o una contractura, dolores difusos articulares o no tan difusos, problemas de fatiga o de insomnio, o incluso manifestaciones más preocupantes como extrasístoles,  taquicardias o respuestas de tensión arterial inadecuadas).
Y ¿cuáles son eso motivos que no nos permiten entrenar más deprisa?
En el caso de intensidades proporcionalmente muy altas el factor principal va a ser la excesiva formación de ácido láctico a nivel del musculo, con la aparición de lo que se llama una acidosis metabólica (disminución del pH, especialmente dentro de la célula, con pérdida de líquidos), que va a producir alteraciones celulares, que provocarán a nivel macroscópico (del músculo) un aumento del tono y fatiga, siendo en estas circunstancias más vulnerables a las lesiones.
Si la intensidad del entreno es excesivamente alta, pero no tanto, las alteraciones se van a producir de forma más lenta y van a ser también mucho más difíciles de relacionar.
El motivo fundamental es la progresiva disminución de los depósitos de carbohidratos (glucosa-glucógeno) ya que vamos permanentemente (demasiado tiempo) a “ritmo carbohidratos”, con lo que se vacían en exceso, y no dándole tiempo al organismo para recuperarlos completamente.
Podríamos razonar que se puede convertir en una estrategia para perder peso. Ya que, al provocar el vaciado de los depósitos de carbohidratos (esto también vale para las dietas pobres en carbohidratos), e ir a una “intensidad carbohidratos”, forzamos a nuestro organismo a utilizar las grasas como fuente de energía.
ERROR
Conforme se incrementa la intensidad del ejercicio se van dejando de utilizar las grasas como fuente de energía y se usan en mayor medida los carbohidratos. Se podría definir como un problema de costes de extracción: necesito más energía y más deprisa y pese a que las grasas ofrecen muchas más calorías por unidad de peso que lo carbohidratos, cuestan más de metabolizar, con lo que se dejan de utilizar. ¿Y si no hay carbohidratos? Pues el problema de base sigue siendo el mismo (“costes de extracción”), por lo que el organismo echa mano del “primo hermano” de los carbohidratos desde el punto de vista metabólico, que son ¡LAS PROTEINAS! Con lo cual, lo que se consigue es “comernos” nuestros propios músculos. Eso sí, se pierde peso, pero no de grasa.


Luis García del Moral Betzen
Especialista en Medicina de la Ed. Física y Deporte

10 comentarios:

  1. Muy buen artículo, en la misma línea que los publicados anteriormente.

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  2. Muy interesante, como todos los articulos. ¿Se desprende que hay que compaginar entrenemientos intensos con "quemagrasa"? Tengo 51 años con lo que debo cuidar mi masa muscular.

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  3. Muy interesante, como todos los articulos. Tengo 51 años con lo que tengo que cuidar mi masa muscular. ¿Entiendo que debo combinar entrenamientos intensos con "quemagrasa"?.

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    1. Hola Jose Ramón. Hay que mantener un equilibrio entre los distintos tipos de entrenamiento, pero para poder mantener/incrementar la masa muscular es fundamental incluir en tu rutina algo de trabajo de fuerza, 1 a 2 días por semana.

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  4. Luis, fantástico articulo. Desde que no estas en el sitio de siempre te sigo por tu blog. El articulo esta muy bien pero no consigo aplicarlo a mi situacion personal. Tengo 49 años y entreno dos o tres dias a la semana. Como puedo saber que es para mi "demasiada Intensidad" en el entreno?
    Gracias
    Jose Maria Rubert

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    1. Hola José María. En verdad, la mejor manera de saberlo sería realizando una prueba de esfuerzo con determinación de los umbrales. Sin ello, por aproximación, te podría aconsejar mantener un ritmo que te permita hablar sin tener que hablar de forma entrecortada. Un saludo!

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  5. Cuánta razón!!! desde que entreno más despacio, compito más deprisa!! No recuerdo dónde leí (no sé si fue a ud) que había que entrenar a ritmos bajos y durante más de una hora para "entrenar" al cuerpo a consumir grasas, porque de esta forma en competición, quemaríamos antes las grasas para dejar al ácido láctico para el final una vez acaba las reservas de ellas, es decir, para quemar el último cartucho al ser el lactato de combustión rápida y tener ese plus extra. ¿Tengo razón o soñé que lo leí? Saludos!!

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    1. Hola Juan. En el artículo "Entrenar no es competir" del año 2009 ya hablábamos de algo de esto. Me alegro de que te resulte provechoso el consejo. Salud!

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  6. El Dr. tiene mucha razón... Yo hasta ahora entrenaba con mi pulsómetro rudimentario atendiendo a mis pulsaciones y sin mirarlo demasiado pues por sensaciones más o menos se sabe si el umbral está más cerca o más lejos. Pero mis amigos por mi cumpleaños me regalaron un reloj con GPS (les daba pena que estuviera controlando mi kilometraje a "ojo de buen cubero" o así, no sé). El caso que yo lo encontré útil también, sin embargo hay otra función que ya no me gusta tanto y es la de saber a qué velocidad haces el kilómetro. Y yo siempre creo desde que llevo el dichoso reloj que voy más lenta de lo que debo ergo acabo subiendo el ritmo. Resultado: peores tiempos en competición y semanas de rodaje mucho más cansada. Lo que dice el doctor: que hay que entrenar en función de la capacidad aeróbica de cada cual, no de lo que nos parece y según el relojito. Ahora para evitar tentaciones y como ya tengo las mediciones exactas de todos mis recorridos, con el GPS he vuelto a entrenar con mi sencillo pulsómetro. Y creo que funcionará.... Ya os contaré..... Saludos a todos! PD: Y esto ocurre a todas las edades, porque yo soy chica, tengo 39 años y llevo casi tres corriendo, con que me conozco....

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