El control de la intensidad

Parece claro que el aplicar una correcta intensidad según el tipo de entrenamiento del que se trate va a ser crucial de cara a poder hacer “lo que toque”, ni más, ni menos. Y también parece lógico y recomendable adaptarnos a nuestro estado psicofísico para evitar que lo que hacemos pensando que es beneficiosos, tanto desde el punto de vista del rendimiento como de la salud, no se vuelva en nuestra contra.

La duda me surge cuando de forma tan frecuente llegan a consulta deportistas que están aplicando mal estas intensidades, tanto en la vertiente de la falta de progresión en el entrenamiento, como, y esto es más importante, en el hecho de que se están “haciendo daño”. Algunos por estar mal asesorados, pero una gran mayoría por tener, por así decir, las sensaciones alteradas.

Es sabido que la práctica deportiva, y en especial la práctica deportiva de intensidad, genera la liberación de endorfinas (opiáceos de producción interna), lo que nos va a generar una sensación placentera, pero también, una reacción de dependencia (necesito mi dosis) y tolerancia (la dosis ha de ser mayor). Y todo ello llevará a un progresivo incremento de la intensidad del entrenamiento. Y el incremento de intensidad llevará una mayor susceptibilidad a padecer lesiones o problemas físicos, ausencia de progresión en la competición, etc.

Entonces, ¿cómo controlar esa intensidad?

Está bastante claro que lo primero que habría que plantear es la realización de algún tipo de test o prueba que permita una evaluación precisa de la adaptación del cuerpo a las distintas intensidades (valoración del metabolismo y del sistema cardiocirculatorio), pero con esos datos hay que bajar a la arena del día a día con algún método práctico y fiable.

Como ya hemos apuntado anteriores veces el control de intensidad a través de la frecuencia cardiaca es un método muy útil (siempre teniendo en cuenta el que dispongamos de nuestra “foto” previa), pero es claramente mejorable.

En el caso de la práctica del ciclismo, hay en el mercado distintos equipos que permiten un control de la POTENCIA, y ese sí será un método preciso y directo de controlar la intensidad del esfuerzo que se realiza.

En el caso del running, a partir de los equipos de pulsera con GPS también se puede mejorar el control de intensidades, con un pero, y es el que lógicamente la velocidad (tiempo al mil) no deberá ser la misma en caso de que exista viento en contra o a favor, o nos desplacemos por algún tipo de superficie con desnivel.

Y en ambos casos surge el problema de la proyección en el tiempo. A partir de la valoración realizada (test de esfuerzo), si entrenamos y la cosa va bien, dentro de un tiempo los distintos tipos de ritmos (suave-medio-umbral, etc.) se tendrán que realizar a mayor intensidad, y si por lo que sea como p.e. que no se ha entrenado, se está peor físicamente, esos ritmos tendrán que realizarse a una intensidad menor. Además, unos días estamos mejor que otros, y eso también se debe trasladar al entrenamiento variándolo en consecuencia.

¿Cómo? No parece práctico volver a pasar por un test para reevaluar, excepto en casos excepcionales. Y hay una manera de hacerlo que es suficientemente precisa para la mayoría, a saber:

Una cuestión no va a variar, y es la SENSACION SUBJETIVA DE ESFUERZO. Un trabajo “suave” (el que corresponde en este caso a un ritmo tipo K1), dentro de 3 meses seguirá siendo suave, de forma que si estamos mejor físicamente, suave significará ir más deprisa, y si por lo que sea se está peor físicamente, suave significará un ritmo más lento, pero en ambos casos el nivel de esfuerzo subjetivo será el mismo. Por la misma razón, si “no tenemos el día”, lo aconsejable será reducir la intensidad del entreno.

Por tanto, debemos controlarnos y determinar de forma precisa nuestro nivel de condición física, ponerle números, reeducar nuestras sensaciones. Una vez hecho esto, controlar esas intensidades de la forma más precisa posible (potenciómetro, GPS, frecuencia cardiaca), y a la vez, tomando conciencia del nivel de carga que esas intensidades nos producen (sensación de esfuerzo) porque es lo que nos va a permitir ir adaptando las intensidades sin equivocaciones.

Al final se trata de algo muy obvio pero que frecuentemente olvidamos: “escucha a tu cuerpo”.

Luis García del Moral Betzen

Especialista en Medicina de la Ed. Física y Deporte