De forma recurrente se reactivan
ciertos mitos o modas en los ambientes deportivos. Uno de ellos es el de que la
toma de carbohidratos durante la cena “engorda”. Analicemos un poco el tema.
La idea que se maneja es que si
durante la noche no se gasta, por qué meter gasolina de alto octanaje, ya que se
terminará guardando como grasa por tratarse de un excedente de energía. Lo que
no se tiene en cuenta que, sí se ha gastado durante el día, y puede estar
pendiente de reposición. En términos dietéticos la cena debería ser en buena
medida una compensación y reequilibrio de lo ingerido el resto del día
(partiendo de la base de que el resto del día ya se come “razonablemente
equilibrado”). Debe ser un ejercicio de compensación para mantener las
proporciones óptimas de los distintos nutrientes (carbohidratos-proteínas-grasas),
micronutrientes y minerales, a lo largo del día.
Lo que engorda es ingerir más
alimento, en términos de cantidad de calorías, de lo que se ha gastado, de lo que
se necesita para reponer lo consumido.
Si tenemos en cuenta que lo que
recomiendan las guías para deportes de fondo es una proporción de principios
inmediatos de un 60-70% de carbohidratos, 12-15% de proteínas y 20-25% de
grasas, difícilmente se va a haber consumido la totalidad de esos 60-70% de los
carbohidratos durante las comidas previas a la cena.
Más aún, el ejemplo más claro de lo
inconveniente que es limitar el aporte de carbohidratos lo tenemos en lo que
todas las guías aconsejan para la alimentación previa a una competición: DIETA
RICA EN CARBOHIDRATOS. Por tanto no
parece muy lógico invertir el consejo para el día a día. Y el problema se
agrava aún más si se entrena por las tardes.
Así que, de forma categórica, en el
caso de deportes de resistencia podríamos
considerarlo como un error garrafal, muy negativo.
En el caso de deportes de fuerza, la premisa de que la cena sea un ejercicio de compensación de lo comido el resto del día se debería seguir
cumpliendo, y evitando ingerir más de lo consumido. Por otro lado, la ingesta
de carbohidratos (y su correspondiente almacenaje en forma de glucógeno) SI que incrementa más el peso corporal
que si no se ingirieran. La cuestión es que los carbohidratos se almacenan en
forma de glucógeno, y éste requiere de AGUA para su depósito, con lo que se
trata de un aumento de peso aparente.
También en deportes de fuerza es
necesario un aporte suficiente de carbohidratos. Hay que tener en cuenta que
son, por así decir, los suministradores de energía en segunda instancia
(primero serán el ATP-Creatinfosfato) requerida para el desarrollo del trabajo
(fuerza), y tendrán que ser repuestos, de lo contrario se entra en una
situación de déficit que genera, entre otros, fatiga, pérdida de fuerza, y, finalmente,
pérdida de masa muscular.
El Profesor Grande Covián, padre de
la dietética moderna, decía que la única
comida que no engorda es la que se deja en el plato…
Por tanto se trata de comer la
cantidad suficiente y proporcionada de cada uno de los distintos principios
inmediatos (carbohidratos-grasas-proteínas), o menos si lo que se quiere es
perder peso, pero sin cambiar esas proporciones.
Dr. Luis García del Moral Betzen
Muy interesante Doctor, como siempre
ResponderEliminarRecuerdo muy a menudo una frase que me dijiste hace años: "Alex, hay que acabar las comidas en un ligero déficit, no lleno... que te quedes con un poco de hambre. Realmente esas últimas cucharadas ya no son necesarias" (cuanta razón)
En general, creo que al 90% de l@s que hacemos deporte de fondo, nos sobran unos cuantos kilos... aunque a unos más que a otros!!
Cada vez se lia más la cosa. Todos tenemos la idea que ahora tu nos has hecho recapacitar. Y mirandolo asi tienes toda la razon del mundo.
ResponderEliminarBuenos días.
ResponderEliminarEs bueno que de vez en cuando salga este tema, ya que es bastante importante, aunque todos "creamos saber lo que comemos, cuanto comemos y cuando comerlo" por mi parte llevo muchos años en el deporte de resistencia, pero nunca le presto la importancia debida a la alimentación y cuando llega una competición en mi esta la duda si me he pasado llenando los depósitos de glucógeno o por el contrario me quede corto.
Cuando, como y desde que momento es conveniente rellenarlos?? En qué cantidades?? y en que proporciones?? En una carrera de resistencia incrementamos por tres el desgaste, si nos quedamos cortos, el día de la prueba no tenemos pilas a mitad de carrera y empezamos a abusar de los geles, barritas e isotónicos con el riesgo de el cuerpo no los asimile y nos pongamos peor. Si nos pasamos al empezar estaremos pesados como toneles???
Teniendo en cuenta que antes de la prueba seguimos poniendo el cuerpo a punto realizando desgastes diarios... Cuando es más recomendable recargar, a lo largo del día o por la noche antes de acostarnos?? y en que porcentaje ??
Aunque las dudas son inagotables, estas creo que son las mas concretas.
Gracias por los artículos tan enriquecedores.