HIIT-Entrenamiento intermitente de alta intensidad

Ultimamente ha cogido fuerza el concepto de entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT son sus siglas en inglés), como método de entrenamiento, por la baja dedicación de tiempo por sesión de la que requiere y por tanto más posibilidades de ser introducido en la rutina diaria.

Por otro lado, el hecho de que se trate de un trabajo de alta intensidad va a producir una clara sensación de “estar haciendo algo”, mas divertido, y cambios hormonales (elevación de endorfinas) que van a producir una sensación de trabajo bien hecho, y una mayor adherencia al mismo.

Actualmente se están publicando bastantes artículos científicos relacionados con este tipo de entrenamiento, incluso de su conveniencia o no en la aplicación para el entrenamiento de poblaciones con patologías diversas como cardiacas o metabólicas (que parece que sí), o de cuáles serían las “dosis” más adecuadas. Pero no se sabe casi nada de las consecuencias a medio-largo plazo en este tipo de poblaciones.

La explicación para los beneficios que este trabajo reporta está en el hecho de que tras el ejercicio de muy alta intensidad el organismo, entre otras, va a mantener unas tasas metabólicas altas durante las horas siguientes, con el consiguiente gasto energético, en especial a partir de las grasas. Pero también, mejoras en la función y estructura del sistema vascular periférico, con beneficios sobre la capacidad de eyección del corazón y regulación de la tensión arterial.

Uno de los problemas que surgen a la hora de aplicarlo a la población general es el de por cuánto empezar. Obviamente no será lo mismo el trabajo a proponer para un sujeto que no ha hecho nunca ningún tipo de ejercicio físico, para el que hace algún tiempo que no hace nada de forma programada, o para el que ya viene de una rutina de trabajo estructurada.

En cualquier caso, actualmente se considera más efectivo un trabajo supramáximo de menor duración (60 seg), menor intensidad (al 90% de la frecuencia cardiaca máxima), mayor número de series (10 series), y menor tiempo de recuperación (60 seg), que el modelo originalmente propuesto. El modelo de trabajo a realizar (originalmente fue en bicicleta) se está “personalizando” mucho, aunque a veces se llega a límites donde se pierde su eficiencia, por involucrar insuficiente volumen total de masa muscular.

En el caso de deporte competitivo, tanto en deportes de equipo como individuales, el concepto no es nuevo, de siempre se han aplicado sesiones de entrenamiento interválico, de corta duración y alta intensidad, y además generalmente deporte específicas, esto es “con el balón”. Y a nadie se le escapa que entrenar una maratón a base sólo de entrenos de corta duración y alta intensidad no sería lo adecuado.

En el caso de deportes de resistencia (remo, atletismo de fondo, esquí de fondo, ciclismo), se ha venido a proponer el concepto de “Entrenamiento polarizado”, en el que, junto al trabajo realizado a intensidades bajas y medias, se suplemente con actividades realizadas a intensidades supramáximas, con una proporción óptima de aproximadamente el 75% del volumen realizado a baja intensidad, y un 10-15% a intensidades supramáximas.

Luis García del Moral Betzen
Especialista en Medicina de la Ed. Física y Deporte