Ultimamente ha cogido fuerza el concepto de entrenamiento
intermitente de alta intensidad (HIIT son sus siglas en inglés), como método de
entrenamiento, por la baja dedicación de tiempo por sesión de la que requiere y
por tanto más posibilidades de ser introducido en la rutina diaria.
Por otro lado, el hecho de que se trate de un trabajo de
alta intensidad va a producir una clara sensación de “estar haciendo algo”, mas
divertido, y cambios hormonales (elevación de endorfinas) que van a producir
una sensación de trabajo bien hecho, y una mayor adherencia al mismo.
Actualmente se están publicando bastantes artículos
científicos relacionados con este tipo de entrenamiento, incluso de su
conveniencia o no en la aplicación para el entrenamiento de poblaciones con
patologías diversas como cardiacas o metabólicas (que parece que sí), o de cuáles
serían las “dosis” más adecuadas. Pero no se sabe casi nada de las consecuencias a medio-largo plazo en
este tipo de poblaciones.
La explicación para los beneficios que este trabajo reporta
está en el hecho de que tras el ejercicio de muy alta intensidad el organismo,
entre otras, va a mantener unas tasas metabólicas altas durante las horas
siguientes, con el consiguiente gasto energético, en especial a partir de las
grasas. Pero también, mejoras en la función y estructura del sistema vascular
periférico, con beneficios sobre la capacidad de eyección del corazón y regulación
de la tensión arterial.
Uno de los problemas que surgen a la hora de aplicarlo a la
población general es el de por cuánto
empezar. Obviamente no será lo mismo el trabajo a proponer para un sujeto
que no ha hecho nunca ningún tipo de ejercicio físico, para el que hace algún
tiempo que no hace nada de forma programada, o para el que ya viene de una
rutina de trabajo estructurada.
En cualquier caso, actualmente se considera más efectivo un
trabajo supramáximo de menor duración (60 seg), menor intensidad (al 90% de la
frecuencia cardiaca máxima), mayor número de series (10 series), y menor tiempo
de recuperación (60 seg), que el modelo originalmente propuesto. El modelo de
trabajo a realizar (originalmente fue en bicicleta) se está “personalizando”
mucho, aunque a veces se llega a límites donde se pierde su eficiencia, por
involucrar insuficiente volumen total de masa muscular.
En el caso de deporte competitivo, tanto en deportes de
equipo como individuales, el concepto no es nuevo, de siempre se han aplicado
sesiones de entrenamiento interválico,
de corta duración y alta intensidad, y además generalmente deporte específicas,
esto es “con el balón”. Y a nadie se le escapa que entrenar una maratón a base
sólo de entrenos de corta duración y alta intensidad no sería lo adecuado.
En el caso de deportes de resistencia (remo, atletismo de
fondo, esquí de fondo, ciclismo), se ha venido a proponer el concepto de “Entrenamiento polarizado”, en el que,
junto al trabajo realizado a intensidades bajas y medias, se suplemente con
actividades realizadas a intensidades supramáximas, con una proporción óptima de
aproximadamente el 75% del volumen realizado a baja intensidad, y un 10-15% a
intensidades supramáximas.
Luis García del Moral Betzen
Especialista en Medicina de la Ed. Física y Deporte
Especialista en Medicina de la Ed. Física y Deporte
Un articulo muy interesante, personalmente creo que es un campo de trabajo muy importante, por las repercusiones que puede tener en la salud de la población en general, y en el rendimiento deportivo en particular.
ResponderEliminarHola Ray. Gracias!
EliminarEfectivamente, dentro de que se trata de un tipo de trabajo en realidad "antiguo", su posible aplicabilidad en poblaciones de no deportistas le abre interesantes vías de utilización para procurar mejoras en la salud.
El HIIT es un viejo conocido de los atletas de élite, lo que no quiere decir que no pueda utilizarse por los demás. El problema es que se está haciendo famoso por la capacidad de quema de grasas que se le atribuye, sin tener en cuenta que para poder hacer un HIIT aprovechable hay que tener cierta capacidad o no se resistirá fácilmente. El HIIT se puede hacer corriendo, nadando, en bici, o en un circuito gimnástico, y se ha puesto de moda junto al Tabata, que es ideal para terminar el entrenamiento de nuestro deporte favorito. O no. Depende. Porque ambos son muy exigentes. Cuidado con las modas. Mejor practicar siempre bajo consejo de expertos. Doctor, ¿y la moda del CROSS FIT? ¿Es adecuado para todos? ¿Qué lesiones causa? Sería bueno que le dedicase un post a los entrenamientos extremos y a sus peligros. Gracias.
ResponderEliminarEsta claro que uno de los grandes problemas de aplicar estos tipos de trabajo es por dónde empezar ya que el riesgo de lesiones es mucho mas elevado que con trabajos mas extensivos, y los tres métodos que mencionas tiene en su base la misma característica, trabajo de alta intensidad, en un corto espacio de tiempo. Creo que en buena medida va a depender de que quien supervise el trabajo, sepa aplicar las clásicas máximas del entrenamiento de individualización y progresividad.
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