El control de la intensidad en el entrenamiento

De forma casi sistemática me encuentro en consulta deportistas que están realizando los entrenos a intensidades inadecuadas, sólo unos pocos se libran. Y es que, como en casi todo, la dosis es importante.

De forma general esto es debido a la tendencia a, por compromisos de tiempo, realizar las cosas en el menor tiempo posible. Y eso, en este caso, significa generalmente entrenar la distancia que toca, pero en menos tiempo, o viceversa. Se tiene la sensación general, y así se transmite de forma habitual por distintos medios de difusión, de que el entrenamiento, si no genera una situación de fatiga, si no tenemos la sensación de haber entrenado mucho, no genera mejora. Y eso es incorrecto, lo que el entrenamiento debe generar, al menos al realizar entrenamientos de fondo es, adaptación. 

Imaginemos que nuestro organismo es como un coche que trabaja con dos motores, a bajas uno diésel (grasas), a altas uno de gasolina (carbohidratos). El de gasolina da reprise –cambios de ritmo- y permite velocidades altas, pero consume mucho, y el depósito de gasolina es bastante limitado. Y si ese depósito se vacía, ya sea de forma súbita, o por un proceso de alto consumo continuado en el tiempo, provoca una drástica caída del rendimiento (pájara/sobreentrenamiento). Sin embargo, el de gasoil funciona a ritmos bajos, y no permite alardes de cambios bruscos de intensidad o altas intensidades mantenidas, pero dispone de un depósito de combustible casi ilimitado desde el punto de vista metabólico (las grasas). Si vamos a ritmo “diesel” y pedimos disponer de más energías (aumentamos la velocidad), llega un punto en que se produce un compromiso, por los altos costes de extracción de la energía a partir de éste substrato (beta oxidación), con lo que el sistema va cambiando a motor “gasolina” (glucolisis).

 

Por tanto, lo que toca es “enseñar” a nuestro organismo a usar las grasas de forma más eficiente. Sería como realizar el rodaje de un motor, llevarlo a su régimen más alto posible antes de que pierda eficiencia, y así que poco a poco vaya adaptando, con lo que la velocidad crucero irá aumentando, sin malgastar los carbohidratos.

Ese punto de inicio de la pérdida de eficiencia de las grasas como fuente del combustible se llama UMBRAL AERÓBICO (no el anaeróbico) y es la clave para el correcto control de las intensidades del entrenamiento. El problema es que para su determinación no existe ningún otro método que no sea realizar un test de esfuerzo con control de los gases respirados (ergoespirometría), o del ácido láctico en sangre. Ningún otro.

Por otro lado, se nos podría ocurrir que, para forzar a que se consuman grasas como fuente de energía, podemos manipular el sistema y obligarle a ello. Así que salimos a entrenar en ayunas, y a mas a más, con una cena previa pobre en carbohidratos (esto último ya ha merecido ser tema aparte). Error. Porque, si se va a una intensidad mínimamente elevada, no se deja de cumplir la condición inicial para que se puedan utilizar las grasas como fuente de energía, ¡los costes de extracción! Así que, como vamos a ritmo de carbohidratos, pero no disponemos de ellos, el organismo va a echar mano de su primo hermano metabólico, las proteínas (neoglucogénesis se llama el proceso). Con lo que se genera la paradoja de que estamos entrenando sin mejorar la condición física, sin disminuir los depósitos grasos, y encima quemando nuestro propio músculo!!!

 

Luis García del Moral

Medicina de la Educación Física y Deporte